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按器材分组 — 手上有什么就练哪一组。解剖图版式示范,按规定节奏播放:下放约 2 秒 → 底部停顿 → 推起约 1 秒。照着它的速度做就是对的。

183 cm · 80 kg
3×/week · 35–40 min
HDB-safe · no heavy kit
这是示意图,不是教学影片。 火柴人展示的是动作路径、关节角度和节奏 —— 足够你确认「幅度对不对、停在哪里、多快」。第一次做某个动作时,拿卡片上的英文名去搜一支真人影片对照。有疑虑就降档。
发力侧骨线 远侧(压细压暗) 起始位(看幅度) 发力肌 · 头部光学环 头部光锥 = 面朝方向 ⌖ 虚线 = 颈椎铅垂线

这个组合没有动作 —— 换一个器材或肌群试试。